プロテインを摂取すると良い理由
人の体はタンパク質が不足すると、機能が低下してしまいます。
筋肉量の低下や体のたるみは、タンパク質不足が原因です。また、怪我をしやすくなったり、怪我が治りづらくなったりすることもあります。
しかし、毎日の食事の中で必要なタンパク質を摂取するのは意外と難しいです。そこでぜひ活用してほしいのが、プロテインです。
プロテインは脂質やカロリーを抑えなが、タンパク質を補うことができます。体づくりはもちろん、ダイエットするときも不足しがちなタンパク質をプロテインで摂取できます。
プロテインを摂取するときの1日の目安摂取量
プロテインを摂取するとき、1回の摂取量はおよそ20〜30gが目安と言われています。
1日3回にわけるとすると、1日60〜90gが目安の摂取量でしょう。また、プロテインは1回で一気に量を摂取するわけではなく、数回にわけて摂取することが大切です。
理想としては朝食時に1杯、運動・トレーニング後に1杯、夜乗る前に1杯です。
朝に摂取することで体の機能を向上させ、運動後には筋力アップに繋がります。さらに、夜寝る前に摂取することで、疲労回復効果も期待できるでしょう。
おすすめのプロテインフード10選！
ここからは、ぜひ積極的に摂取してほしいおすすめのプロテインフード10選を紹介していきます。
プロテインフード①『ザバス MILK PROTEIN STYLE BODY ベリー風味』
『ザバス MILK PROTEIN STYLE BODY ベリー風味』は、トレーニングを行う女性向けに作られたドリンクタイプのプロテインです。
マルクプロテイン・カルシウム・鉄分など、体に良い成分が配合されています。ドリンクタイプのため、どこでもちょっとした時間で摂取可能です。
プロテインフード②『マイプロテイン ハイ プロテインバー』
『マイプロテイン ハイ プロテインバー』は、プロテインを30g配合したプロテインバーです。
また、食物繊維や炭水化物も豊富に含まれているため、トレーニングやダイエット中にも気軽に食べられます。また、味は3種類から選べるため、その時の気分に合わせて味を変えられます。
プロテインフード③『1本満足バー プロテイン ラン ベイクドチョコ』
『1本満足バー プロテイン ラン ベイクドチョコ』は、ミネラル４種が配合されていて、焼きチョコタイプのベイクドバーです。
1本で満足できるほどしっかりとした栄養素を摂取でき、朝に摂取すれば1日のスタートをより良いものに変えられます。
片手で食べられるため、毎朝忙しい方にもおすすめです。
プロテインフード④『BSN プロテインクリスプ』
『BSN プロテインクリスプ』は、1箱に12本入っており、1本20gのプロテインを摂取できます。
また、砂糖が1本2gしか配合されていないため、ダイエット中の方には特におすすめです。
プロテインフード⑤『inバー プロテイン グラノーラ』
『inバー プロテイン グラノーラ』は、人気の『inバー プロテイン』シリーズのグラノーラです。
高タンパク質で低脂肪であり、小腹が空いたときにおすすめのプロテインバーです。サクサクとした食感も、食べ応え抜群でこちらのプロテインバーだけで10gのプロテインを摂取できます。
プロテインフード⑥『UHA味覚糖 SIXPACK プロテインバー』
『UHA味覚糖 SIXPACK プロテインバー』は、日本体育大学の准教授であるバズーカ岡田先生監修の元作られました。
1本20gのタンパク質を摂取でき、この1本だけで！1日で必要なタンパク質の⅓を摂取できます。味はキャラメルとピーナッツがあり、最後まで美味しくいただけます。
プロテインフード⑦『inゼリー プロテイン』
『inゼリー プロテイン』は、1本90kcalの低カロリーなのがポイントのゼリーです。
ゼリータイプのため気軽に摂取でき、忙しいときや仕事の合間にも摂取できます。また、体調が優れないときにもおすすめです。
プロテインフード⑧『SOY Concept ボタニカルプロテインバー』
『SOY Concept ボタニカルプロテインバー』は、11gの大豆タンパク質とわずかな糖質7gが配合されています。
そのため、ダイエット中の方や糖質制限している方におすすめです。こちらのプロテインバーは、日本ベジタリアン協会からも推奨されている安心安全のプロテインバーです。
プロテインフード⑨『PROFIT プロフィット ささみプロテインバー』
『PROFIT プロフィット ささみプロテインバー』は、良質な鶏ささみをパータイプに変化させたプロテインです。
1袋2本入りで、22gのタンパク質を摂取できます。また、コラーゲンが4000mg配合されているため、女性にもおすすめです。
プロテインフード⑩『DNS woman ソイフィット プロテインバー』
『DNS woman ソイフィット プロテインバー』は、1本で10gのタンパク質を摂取できます。
そのほかにもビタミン・鉄分・マグネシウム・カルシウムなど、多くの栄養素を摂取できるプロテインバーです。
PFCバランスを意識しよう
PFCバランスとは、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素のことです。
- P＝Protein タンパク質
- F＝Fat 脂質
- C＝Carbohybrdte 炭水化物
健康を維持していくためには、このPFCバランスを考えて摂取することが大切です。
自分にあったPFCバランスを摂取することで、筋力トレーニングやダイエットにも活かされます。
三大栄養素の働き
タンパク質の働きは、筋肉や血管、皮膚、髪などの体組織を作るために必要な栄養素です。
人間の15〜20%はタンパク質でできており、重要な栄養素です。脂質の働きは、エネルギーを蓄える役割があります。
日々生活する中でエネルギーを消費していますが、脂質を摂取することでエネルギーに変わります。しかし、脂質は三大栄養素の中で1番カロリーが高いため、摂取しすぎると太ってしまう可能性もあるでしょう。
炭水化物の働きは、筋肉や脳のエネルギー源であり、脳にとって唯一の栄養素となります。頭を使ったり体を動かしたりするためには、脳の働きは欠かせません。
PFCバランスにはそれぞれ役割があり、バランスよく摂取することが大切です。
タンパク質を効果的に摂取するおすすめの調理法
タンパク質を効果的に摂取するためには、調理法というよりもまずは何を食べて摂取するのかを考えることが大切です。
タンパク質を摂取するときに、1番に思い浮かぶのがお肉でしょう。お肉の方でもとくにタンパク質を効果的に摂取できるのが、鶏ささみです。
高タンパク質低カロリーで筋肉やダイエットにも効果的で、ぜひ積極的に摂取してほしいですね。ガッツリ食べたい方は、丼物にして食べるのも良いですし、照り焼きチキンなども良いでしょう。
さっぱり味わいたい方は、茹でて食べたり、鍋にしたりするのがおすすめです。
また、お肉だけでなく、魚や大豆、卵など多くの食材からタンパク質を摂取することが大切です。
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